He aha ka wikamina D?
He wikamina momona-hoʻoheheʻe ʻia ia i hana ʻia ma o ka ʻili ke hōʻike ʻia i ka radiation ultraviolet B (UVB). He kuleana koʻikoʻi kona i ke olakino o ka iwi, ka ʻōnaehana pale a me ka metabolism calcium.
ʻO ka pilina ma waena o nā kukuna UV a me ka huaora D
ʻO nā kukuna UVB ke kumu nui o ka hana ʻana o ka huaora D.
Ke hōʻike ʻia ka ʻili i ka UVB, hiki iā ia ke hana i ka huaora D3 (cholecalciferol) ma o nā mea mua o ka cholesterol.
1. Hoʻoulu nā kukuna UVB i ka hana ʻana o ka huaora D
Aia i loko o ka ʻili kahi mea i loaʻa mai ka cholesterol i kapa ʻia ʻo 7-dehydrocholesterol.
Ke hōʻike ʻia i ka radiation UVB (ka lōʻihi o ka nalu 290–315 nm), ua hoʻololi ʻia kēia hui i previtamin D₃, a laila e hoʻololi wela ʻia i loko o ka wikamina D₃(kolekalsiferol).
Wikamina D₃ua lawe ʻia i ke akepaʻa a me nā puʻupaʻa, kahi e hoʻololi ʻia ai i kona ʻano hana, calcitriol (1,25-dihydroxyvitamin D).
2. Nā kumu e pili ana i ka hana ʻana o ka huaora D
ʻAno ʻili: ʻO ka ʻili ʻeleʻele (melanin kiʻekiʻe) e hōʻemi ana i ka omo ʻana o ka UVB, e koi ana i ka lōʻihi o ka lā.
Latitude & kau: ʻOi aku ka haʻahaʻa o ka ikaika UVB i ka hoʻoilo a ma nā latitudes kiʻekiʻe aʻe, e hōʻemi ana i ka hana ʻana o ka huaora D.
Manawa o ka lā: Lā awakea (10 AM)–3 PM) e hāʻawi i ka ikaika loa o ka hōʻike UVB.
Makahiki: ʻOi aku ka liʻiliʻi o ka wikamina D i hana ʻia e ka poʻe ʻelemakule ma muli o ka lahilahi o ka ʻili.
Ka hoʻohana ʻana i ka pale lā: Hiki i ka SPF 30+ ke ālai i ka ~95% o ka UVB, e hōʻemi ana i ka hana ʻana o ka wikamina D.
3. Nā Pōmaikaʻi o ka Wikamina D
Ola kino o ka iwi: Paipai i ka omo ʻana o ka calcium, pale i ka rickets (i nā keiki) a me ka osteomalacia (i nā pākeke).
hana immune: Kākoʻo i ka hoʻoponopono ʻana i ka pale ʻana a hiki ke hōʻemi i nā pilikia o ka maʻi.
Hoʻoponopono ʻana i ka naʻau: Hoʻopili ʻia i ka hana ʻana o ka serotonin, hiki ke hoʻomaikaʻi i ke olakino noʻonoʻo.
4. Nā Pōʻino o ka Hōʻike UV Nui
ʻO ka ʻino o ka ʻili: Hiki i nā kukuna UV ke kumu o ka lā ʻana, ka ʻelemakule mua, a me nā hoʻololi DNA.
Ka maʻi ʻili: Hoʻonui ka lōʻihi o ka hoʻomālamalama ʻana o nā UV i ka pilikia o ka melanoma a me nā maʻi ʻili non-melanoma.
ʻAʻohe make o ka Vitamin D: ʻO ka nui o ka huaora D (mai nā mea hoʻopihapiha, ʻaʻole mai ka lā) hiki ke alakaʻi i ka hypercalcemia.
5. Ke kaulike ʻana i ka hōʻike ʻana o ka lā a me ka palekana
Ka ʻike pōkole, pinepine: 10–30 mau minuke o ka lā awakea (ua hōʻike ʻia nā lima/wāwae, ʻaʻohe pale lā) 2–ʻEkolu manawa i ka pule ua lawa ia no ka hana ʻana o ka wikamina D (ʻokoʻa ia ma muli o ke ʻano o ka ʻili a me kona wahi).
Nā kumu meaʻai: ʻO ka iʻa momona (salmon, mackerel), nā huahana waiū i hoʻoikaika ʻia, a me nā mea hoʻopihapiha e kōkua i ka mālama ʻana i nā pae.
Ka palekana: E hoʻohana i ka sunscreen ma hope o ka hoʻopili mua ʻana e pale aku i ka hōʻino ʻana o ka ʻili.
Loaʻa i nā mīkini ʻili lāʻau kēia hana?
Hoʻohana ka hapa nui o nā mīkini ʻili ʻili kalepa i ka UVA ma mua o ka UVB. Komo hohonu ka UVA, akā ʻaneʻane ʻaʻohe ona kuleana i ka hana ʻana o ka huaora D.
Ua ʻike ʻia nā noiʻi, ʻoiai inā he liʻiliʻi ka nui o ka UVB, ʻoi aku ke kiʻekiʻe o ka nui ma mua o ka mea i loaʻa mai ka lā kūlohelohe a ʻoi aku ka nui o ka pōʻino i ka ʻili.
Nā koho ʻē aʻe palekana:
Ka Lā: 10-15 mau minuke o ka lā ma ka maka a me nā lima i kēlā me kēia lā.
ʻAi: iʻa, nā yolks hua manu a me ka waiū i hoʻoikaika ʻia.
Nā mea hoʻohui: Pono e lawe ʻia nā mea hoʻohui Vitamin D3 ma lalo o ka mākaʻikaʻi lapaʻau.